Estiramientos necesarios tras permanecer muchas horas en la misma posición


Las épocas de exámenes suelen identificarse con largos periodos de tiempo inmóvil en una silla y con una reducción de la actividad física pero se ha demostrado que “la práctica de ejercicio mejora los resultados de las pruebas”, informaron desde el Servicio Médico de Deportes de la Universidad de Málaga, formado por Concepción Ruiz, vicepresidenta de la Sociedad Andaluza de Medicina del Deporte (Samede), y los fisioterapeutas Antonio Domínguez, Eva Villares y José Carlós Rodríguez, quienes recordaron que “para optimizar el tiempo de estudio y evitar los dolores de cabeza y espalda ha que hacer estiramientos y continuar siendo activo”.

Las investigaciones recientes demuestran que se mejoran los resultados de diferentes tests cognitivos cuando se ha hecho ejercicio aeróbico previo al mismo. Dichos estudios se van corroborando con imágenes de resonancia magnética nuclear viendo que zonas del cerebro se activan. “Se tienen así ganglios basales significativamente más grandes, una parte del cerebro que ayuda a mantener la atención y la capacidad de coordinar acciones y pensamientos de forma nítida”, comentaron los especialistas de la UMA.

Por eso, “si se es activo no hay que dejar la actividad y si no, se tiene que hacer ejercicio suave tres veces por semana; y en todos los casos realizar estiramientos específicos todos los días mientras se estudia”, resumió Concepción Ruiz, quien añadió que “eso, junto con una adecuada hidratación, alimentación y descanso, llevan a la meta en un buen puesto”. Antes, durante y después de estudiar hay que mantenerse activo. Sin olvidar música que relaje y hacer ejercicio con algún amigo, lo que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.

En primer lugar, antes de sentarse hay que hacer ejercicio. “Así el cerebro va a funcionar mejor y le llegan los nutrientes y el oxígeno necesario para rendir más”, afirmaron los expertos que insistieron en que “pasar mucho tiempo sentado en el ordenador o con la cabeza en un libro repasando para los exámenes es inevitable, pero acuérdate de que no debes permanecer en la misma postura durante períodos excesivamente largos”. Hacer descansos regulares para mantenerse productivo es fundamental; así un simple paseo puede ser suficiente para despejar la cabeza y poder regresar eficazmente a los estudios.

Realizar ejercicio ligero durante el estudio puede ayudar a recordar la información. “Llevarse algunas notas al gimnasio y probar a utilizar la bicicleta estática mientras se estudia durante al menos media hora”, aconsejaron desde el área de Medicina Deportiva donde explicaron que “el ejercicio vigoroso durante el estudio puede dañar la memoria porque tu cerebro se centra en el entrenamiento en lugar de la información”.

Desarrollar una rutina equilibrada de estudio y ejercicio es esencial durante la época exámenes. Puedes pensar que estás perdiendo tiempo de estudio pero no es así. Al menos cada dos días intenta integrar en tu calendario 30 minutos de ejercicio y estiramientos. El ejercicio libera endorfinas que te van a hacer sentir bien, reduciendo el estrés y ayudándote a dormir mejor, pero evita hacer esa actividad justo antes de acostarte para darle tiempo al cerebro a relajarse.

Averigua lo que mejor te funciona: planifica el ejercicio durante períodos en los que sabes que generalmente no estudiarás. Algunas personas trabajan mejor por la mañana, otras por la tarde y algunas por la noche. Sobre todo, usa los pies. ¿Por qué no caminar en vez de conducir o usar el autobús? Un corto paseo antes de un examen te ayudará a relajarte. Date un paseo, sal de la biblioteca, haz pausas de cinco minutos para estirar y al menos cada dos horas anda alrededor del edificio. También se pueden realizar estiramientos y ejercicios si se estudia en casa. Hacer pausas para descansar ayuda a refrescarse y hacer que la sangre que fluye al cerebro te ayude a pensar y recordar mejor.

No olvidar los músculos oculares: cada hora mira al frente o por la ventana, de este modo cuidas tu acomodación y la agudeza visual no se resiente. La fatiga ocular es frecuente si estas mucho rato mirando al ordenador. Y ve al gimnasio justo después de estudiar. “Hacer ejercicio y estiramientos después de una sesión de estudio también puede ayudar a aumentar su función mental y fijar lo aprendido”, comentó Concepción Ruiz, quien insistió en que “puedes dar un paseo o incluso levantar pesas después de estudiar para ayudar a su cerebro a permanecer activo”.

Ejercicios de estiramientos

Levántate de la silla cada 30 minutos y anda 5 o haz varios ejercicios de movilidad o de fuerza para romper la inactividad muscular. Entre otros ejercicios recomiendan sentadillas en el escritorio: levántate de la silla, luego agáchate sin sentarse, colócate sobre la silla por unos 10 segundos y repítelo unas 20 veces.

Intenta sentarte en la pared. Apoyado contra la pared baja lentamente a una posición de cuclillas, utilizando la pared para apoyar la espalda. Mantenla el tiempo que puedas, o hazlo 20 veces manteniendo la postura durante unos 10 segundos cada vez.

En la posición de sentadilla anterior se puede levantar una pierna cada vez, usa bandas elásticas para trabajar la parte superior del cuerpo y también se puedes intentar mantener pesas en las manos y hacer bíceps mientras estudias.

1. Musculatura interescapular y cuello: cruza tus manos al frente y deja que tus hombros vayan hacia delante. Mantén la cabeza al frente. Puedes flexionarla ligeramente. Respira en esta posición de 3 a 5 veces.

2. Muñeca y antebrazo: escribir causa muchas sobrecargas de esta zona. Por eso coloca una mano perpendicular al suelo y alternativamente en flexión palmar y dorsal ayudándote con la otra.

3. Pectorales y hombros: puedes hacerlo de pie o sentado. Expande el pecho y respira profundamente. Coloca tus manos atras la cabeza y lleva suavamente hacia atrás los codos. Cuidado con tu cuello mirando al frente. Respira en esta posición de 3 a 5 veces.

4. Flexores de cadera: de pie con los pies alienados uno delante agáchate flexionando ambas rodillas. Separa el talón del suelo de la pierna atrasada. Ojo no extiendas la rodilla adelantada más que la atrasada.

5. Isquios y pantorrillas: sentado prestando atención a la posición del cuello que deb estar alineado con la espalda en posición neutral. No hiperextender la rodilla. Suavemente inclínate hacia delante y llevar las manos hasta rodillas, espinilla o tobillo según tu flexibilidad. Mantén el tobillo flexionado.

6. Cuádriceps: coge un tobillo con la mano del mismo lado y suavamente flexiona la rodilla y lleva el tobillo al glúteo. La otra rodilla puede estar un poco flexionada. Hombros, caderas, cuello y columna deben estar alineados.

7. Consejos profesionales: ningún ejercicio debe causarte dolor. Consulta con fisioterapeutas o expertos en ciencias del deporte si tienes dudas.


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