Un estudio internacional liderado por la Universidad de Málaga concluye que el método Rest-Pause y los Drop Sets producen resultados prácticamente idénticos en deportistas experimentados
Un equipo de investigadores del Área de Educación Física y Deportiva de la Facultad de Medicina de la Universidad de Málaga (UMA) ha comparado dos de las técnicas de entrenamiento de fuerza más utilizadas por entrenadores y atletas. La conclusión: ambas funcionan igual de bien para ganar músculo y fuerza.
El estudio, publicado en la revista científica Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, ha analizado dos métodos muy extendidos en los gimnasios. El primero es el Rest-Pause (RP), que consiste en introducir pausas breves dentro de una misma serie de ejercicio. El segundo son los Drop Sets (DS), una técnica que reduce el peso levantado justo después de llegar al fallo muscular, es decir, al punto en el que ya no se puede completar ni una repetición más con esa carga.
La investigación, liderada por Javier Benítez Porres, director del laboratorio de Fisiología del Esfuerzo y Medicina del Deporte de la UMA, aporta un matiz que la diferencia de estudios anteriores. Estas técnicas no se aplicaron durante todo el programa de entrenamiento, como se había hecho hasta ahora, sino solo en el momento en que los participantes dejaban de mejorar aumentando las repeticiones de forma convencional.
Ese detalle, según explica el investigador Salvador Vargas, también firmante del trabajo, permite medir la «utilidad real» de ambas estrategias: es decir, si de verdad sirven para seguir progresando cuando el cuerpo se estanca.
Para comprobarlo, el equipo estudió a 23 adultos con experiencia previa en entrenamiento de fuerza, 20 hombres y 3 mujeres, durante ocho semanas, con dos sesiones de entrenamiento por semana. Los participantes se dividieron al azar en dos grupos, uno para cada técnica, pero siguieron la misma dieta y el mismo programa de entrenamiento. La única diferencia entre ambos era la estrategia empleada para seguir progresando.
Antes y después del experimento, los investigadores midieron la composición corporal de los participantes mediante una prueba llamada absorciometría dual de rayos X (DXA), una técnica que permite calcular con precisión la cantidad de grasa, músculo y hueso del cuerpo. También evaluaron la fuerza máxima con el test de una repetición máxima en press de banca, que consiste en calcular el peso más alto que una persona es capaz de levantar una sola vez.
Los resultados no dejaron lugar a dudas: ambos grupos experimentaron aumentos similares de fuerza y de masa libre de grasa, sin diferencias estadísticamente relevantes entre una técnica y otra.
«El trabajo demuestra que no parece existir una estrategia claramente superior a la otra y que ambas pueden utilizarse con éxito para seguir generando mejoras en sujetos con experiencia en entrenamiento de fuerza», resume Benítez Porres, que además de dirigir el laboratorio pertenece a IBIMA Plataforma BIONAND y a la Red Nacional de Optimización del Entrenamiento de Fuerza, financiada por el Consejo Superior de Deportes.
Según el investigador, la elección entre Rest-Pause y Drop Sets puede depender de criterios prácticos: las preferencias del propio deportista, el tiempo disponible o cómo esté planificado el entrenamiento. Ambas técnicas resultan especialmente útiles en atletas ya entrenados, un perfil en el que las progresiones lineales tradicionales suelen costar más de mantener.
El estudio ha sido un trabajo conjunto entre la UMA e IBIMA y varias instituciones internacionales: la Universidad Maimónides y la Universidad del Salvador, en Argentina; la Universidad de Córdoba y la Dynamical Business & Science Society, en Colombia; y CUNY Lehman College, en Estados Unidos. Entre los autores figura también Brad J. Schoenfeld, uno de los investigadores más influyentes del mundo en hipertrofia muscular y entrenamiento de fuerza.