Prepárate para afrontar la ansiedad ante los exámenes con los consejos de la Universidad Francisco de Vitoria


¿Te preocupas excesivamente por los exámenes y sus consecuencias? ¿Se te acelera el ritmo cardiaco antes de comenzar algún test? ¿Padeces sudoración excesiva, temblores o tartamudeo antes de iniciar la prueba de evaluación? Más de la mitad de los estudiantes universitarios españoles sufren ansiedad ante los exámenes, según un estudio en el que participaron más de 30.000 alumnos de 16 universidades de España.

Lucía Olivera,directora del Gabinete de Orientación Educativa de la Universidad Francisco de Vitoria, explica que los alumnos presentan “en proximidad o durante los exámenes, un cuadro caracterizado por: síntomas cognitivos (una preocupación excesiva por el examen y sus consecuencias en forma de pensamientos negativos difíciles de controlar, sobre la propia competencia y preparación, y sobre las consecuencias futuras de un posible suspenso), síntomas fisiológicos (ritmo cardiaco acelerado, dificultad para respirar o sensación ahogo, sudoración excesiva, manos frías, sequedad de boca, mareo, nauseas, dolor de tripa, diarrea, etc.) y síntomas motores (tartamudeo, temblores, rigidez, hiperactividad motora, evitación de los exámenes, etc.)”.


Este grave problema se caracteriza por el elevado porcentaje de estudiantes que la padecen y porque ejerce un efecto muy negativo sobre el rendimiento. “La ansiedad ante los exámenes es la causante de que muchos alumnos suficientemente preparados, suspendan los exámenes”, afirma Olivera. La psicóloga añade que “estudiantes que se han preparado concienzudamente para un examen, obtienen malos resultados porque se han “quedado en blanco”, se han “bloqueado”, o no han dormido nada la noche antes, se han tomado cuatro cafés y no lograban concentrarse en el examen”.

El Gabinete de Orientación Educativa de la UFV ha organizado una serie de seminarios teórico-prácticos con la finalidad de proporcionar a los alumnos los conocimientos y estrategias más importantes para que afronten este problema. Olivera afirma que aunque “no todos los alumnos presentan en igual medida síntomas cognitivos, fisiológicos y motores, todos ellos pueden beneficiarse de las estrategias abordadas en el seminario, pues éste abarca todos los aspectos implicados en la respuesta de ansiedad”.

A continuación presentamos algunos consejos tratadas en el seminario impartido por el GOE para acabar con la ansiedad ante los exámenes:

SENTIR ANSIEDAD ES NORMAL. NO LA EVITES

La ansiedad es una respuesta natural y adaptativa del organismo ante situaciones que suponen una amenaza, es inútil intentar no sentir cierta ansiedad ante los exámenes. Las personas pueden perfectamente ponerse a estudiar o a hacer un examen aunque sientan cierto malestar, tengan pensamientos negativos o se sientan nerviosas, ya que una vez puestos manos a la obra, la activación va descendiendo poco a poco hasta casi desaparecer.

El verdadero problema aparece cuando los alumnos intentan evitar las situaciones que producen ansiedad provocando que no asistan a un examen porque están demasiado nerviosos o preocupados para hacerlo bien, o no estudian porque están demasiado agitados y piensan que deben esperar a encontrarse bien para poder estudiar. En ese momento se genera un bucle del que les resultará muy difícil salir.

TEN HÁBITOS SALUDABLES DE SUEÑO, ALIMENTACIÓN Y OCIO

Sueño: dormir poco y mal es determinante en la ansiedad ante los exámenes ya que desestabiliza el estado físico y mental. Es fundamental no alterar el ritmo de sueño en época de exámenes, dormir entre siete y ocho horas, mantener el horario regular de acostarse y levantarse, no echarse siestas de más de media hora y no abusar de sustancias excitantes y/o tranquilizantes.

Alimentación: el cuerpo necesita nutrientes y energía para realizar sus funciones y responder bien a las demandas diarias, especialmente en periodo de exámenes, en el que estas demandas son mayores. La sensación de no tener energía o sufrir altibajos hace que las personas se sientan más nerviosas y menos motivadas. En época de exámenes es importante comer cinco veces al día, ingiriendo menos cantidad pero más a menudo, seguir una dieta equilibrada, no sustituir la comida por complejos vitamínicos y no comer entre horas. También es muy recomendable comer alimentos que contengan triptófano, aminoácido que regula los niveles de serotonina en el cerebro, neurotransmisor implicado en la regulación del estrés, la ansiedad y el insomnio que se encuentra especialmente en alimentos como la leche, las nueces, el pavo y los plátanos.

Ocio: no se puede rendir bien estudiando siempre. Muchas horas de estudio no es igual a mejores resultados y muchas horas de estudio no es igual a estudio eficaz. Los estudiantes necesitan descansar y relajarse para evitar la ansiedad. Para sentirse bien y rendir al máximo las personas necesitan intercalar el trabajo (clases, estudio, tareas…) con actividades de ocio que les permitan descargar tensiones, desviar la atención hacia actividades placenteras, “oxigenarse”, relacionarse y divertirse. No es un lujo, sino una necesidad.

PLANIFÍCATE

La planificación del estudio es crucial en la prevención de la ansiedad ante los exámenes. Muy a menudo la ansiedad antes y durante el examen se debe a una incorrecta planificación del estudio: empezar a estudiar demasiado tarde, muchos contenidos en muy poco tiempo, sin prever tiempos de repaso, sin tiempo para emplear las técnicas adecuadas, etc. Esto provoca que los contenidos no se aprendan correctamente y no se consoliden bien en la memoria, derivando en muchas interferencias e inseguridad a la hora de recuperar la información durante el examen. Los estudiantes tienen un “batiburrillo en la cabeza” que no pueden aclarar y eso les genera inseguridad y miedo al olvido, y la consiguiente inquietud.

RELÁJATE

Lo fundamental es aprender a relajarse. Diversas técnicas sencillas pueden ayudar a disminuir la activación fisiológica cuando ésta aumenta demasiado impidiendo rendir bien. El único requisito es que se practiquen con constancia hasta que se dominen para poder acudir a ellas siempre que se necesiten. Estas técnicas son sorprendentemente eficaces en el control de la ansiedad ante los exámenes y se pueden aplicar también a cualquier situación que genere ansiedad. Entre ellas están la respiración diafragmática (o abdominal), la relajación muscular progresiva y el entrenamiento autógeno.

CONTROLA TUS PENSAMIENTOS

Los acontecimientos no generan ansiedad, lo que provoca esta causa es la interpretación que se hace de ellos. Los pensamientos negativos como: “me voy a quedar en blanco”, “nunca aprobaré esta asignatura”, “todos saben más que yo”, “esta carrera es demasiado difícil para mí”, “no valgo para la ingeniería”, “todos están escribiendo más que yo”, “no recuerdo nada de lo que he estudiado”, “voy a decepcionar a mis padres”, “no me va a dar tiempo a acabar el examen”, “seguro que me quedo en blanco otra vez” y “no se organizarme”, entre muchas otras, son los que hacen que se interprete erróneamente la situación, haciendo que los estudiantes se adelanten a acontecimientos o consecuencias que aún no han sucedido, empeorando los síntomas físicos.

Por ello es muy importante aprender a identificar esos pensamientos y desmontarlos, dándoles una respuesta realista, constructiva y positiva. Aprendiendo a hacer un análisis más realista de la realidad, los estudiantes conseguirán que sus pensamientos les ayuden a resolver sus problemas, disminuyendo la ansiedad.


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